Почему я объединила, казалось бы, разные упражнения в одну публикацию? Потому что вокруг тренировки мышц брюшного пресса ходит слишком много мифов. Большинство женщин не понимает, какие именно физические нагрузки нужны их телу. Плюс к этому – не особая осведомленность в вопросах физиологии.

Прежде чем приступить к прочтению основной статьи

Запомните следующее:

• Мышцы брюшного пресса – самые крупные в человеческом теле. Именно поэтому они нуждаются в колоссальных нагрузках, а не в десяти повторах одного поверхностного упражнения;
• Что мы относим к поверхностному воздействию – скручивания, подъемы туловища и прочие расхожие виды тренировки живота ничем вам не помогут, если увеличен объем, есть лишний жир, нет талии;
• Только тяжелые базовые упражнения помогут похудеть. А это – приседания, становая тяга и даже жим лежа. Выберем то, что можно повторить в домашних условиях;
• Жир НЕ «ТОПИТСЯ» в одном месте. Да, во время тренировки определенной группы мышц, кровоток в этом месте усиливается. Но, даже имея черный пояс по скручиваниям, вы не получите осиной талии и не избавитесь от валика жира на животе.

Что мы будем делать?

1. Воздействовать на все тело сразу!
2. Повторять упражнение столько, сколько можем!
3. Ориентироваться не на комфорт, а на тяжесть именно для вас!

Что обычно девушки делают неправильно в залах? Я говорю о тех, кто ходит к платному тренеру или со своей подружкой выпить коктейль, потрещать, сделать селфи и пару приседаний.

ТРЕНИРОВАТЬСЯ НУЖНО ТЯЖЕЛО! ИНАЧЕ ЭФФЕКТА НЕ БУДЕТ.

Если вы хотите получить результат, даже дома вас ничто не остановит. По сути, спортзалы нужны профи и тем, кто хочет быть на виду. Маме нужно выделить всего полчаса три раза в неделю на себя.

Итак, девочки, чем больше повторов вы сделаете, тем лучше. Чем тяжелее вам будет, тем эффективнее. Чем больше будут болеть мышцы завтра и послезавтра, тем больше вы должны гордиться собой.

Комплекс упражнений для живота и ягодиц

1. Приседания. С них всегда начинаем, конечно, после разминки. Ноги поставьте на ширине плеч, поясницу немного выгните. Этот естественный прогиб должен сохраняться ВСЕГДА. Сделайте вдох, медленно опуститесь до параллельной прямой с полом. Вес должен быть на пятках! На выдохе встаньте немного быстрее. Из расчета – опускаемся на три, поднимается на один или два. Повторите минимум 10 раз, лучше 15. Минимум три подхода! Если слишком легко, берите ребенка, сажайте на плечи и приседайте с ним. Отлично развлечение для всей семьи. Мы так и делаем.
2. Ступеньки. Возьмите устойчивый табурет и поочередно шагайте на него одной и другой ногой. Сделайте по 20 повторов.
3. Махи назад и в стороны. Встаньте у стены, стула или шкафа. Обопритесь руками о поверхность. Поднимите ногу назад на угол 45-90 градусов. Опустите, повторите 10-15 раз. Затем сделайте то же для второй ноги. Повторите упражнение, теперь поднимая ноги вправо и влево.
4. Вакуум. Лучшее упражнение для живота. В организме человека есть жир подкожный и висцеральный. Первый вы видите и сокрушаетесь, второй прячется вокруг внутренних органов и может стать настоящей проблемой. Вакуум – не только тренирует внутренний мышцы-стабилизаторы, которые прочими упражнения невозможно даже немного напрячь, но и избавляет от висцерального жира. Это любимое упражнение Арнольда Шварценеггера – обладателя самой тонкой талии среди бодибилдеров.

   

Что нужно сделать? Встаньте прямо, положите руки на пояс. Затем немного наклонитесь вперед и сильно втяните живот. Ребра должны быть обтянуты кожей. Продвинутые физкультурники могут даже массировать внутренние органы мышцами пресса. Делать «волну». Я только учусь. 🙂

Режим тренировок

Для похудения: не чаще трех раз в неделю.

Для увеличения объема: один раз в неделю с перерывом в 5-7 дней на восстановление мышц.

Тренироваться можно в удобное для вас время, пока ребенок спит, например. Весь цикл упражнений займет не более получаса, и это оптимально для всего организма. Тренироваться нужно через два часа после еды или за час до.

Сразу после тренировки можно съесть десерт из быстрых углеводов. Через час обязательно поесть, особенно если вы хотите нарастить мышцы. Не рекомендую тренироваться ранним утром и поздним вечером.

Что мы получаем?

• Приседания тренируют ноги, ягодицы и брюшной пресс. Причем как внешние его мышцы, так и внутренние волокна. После хорошего тяжелого приседа не нужно делать дополнительных упражнений на пресс. Являясь базовым упражнением, в котором задействовано все тело, приседания лучше всего топят жирок;
• Махи и «ступеньки» улучшают рельеф ног и увеличивают эффективность вашей тренировки;
• Вакуум устраняет выпадение живота, улучшает состояние внутренних органов, их функции, «делает» талию.

Прилагаю иллюстрации из лучшей книги по бодибилдингу «Анатомия силовых упражнений» для наглядности. Плюс мое кривое фото вакуума.

Если есть вопросы, пишите в комментариях к статье.

Всем добра и упругих булок!